Fundacja Aktywni

Wydaje Ci się, że wszystko robisz dobrze, a mimo to czujesz się zmęczony? Masz wrażenie, że bieganie nie przynosi spodziewanych rezultatów? Zobacz, co możesz zmienić w swoim codziennym treningu.
1. Zbyt szybkie tempo na treningu regeneracyjnym
Bieg regeneracyjny z założenia jest treningiem lekkim, wykonywanym na niskim tętnie, zwykle w celu "rozruszania" mięśni celem ukrwienia ich, a w rezultacie - przyspieszenia regeneracji. Wykonuje się go po ciężkim treningu i/lub dzień przed. I tu dochodzimy do sedna sprawy. Gdy bieg (z założenia) regeneracyjny realizujemy nieprawidłowo, nie jesteśmy w stanie wykonać dobrze treningu szybkościowego, gdyż zwyczajnie organizm jest przemęczony. W końcowym rezultacie trening zwyczajnie nie przynosi oczekiwanych efektów.

Biegi regeneracyjne wykonujemy w tzw. pierwszym zakresie tętna, czyli 75% tętna maksymalnego. Nie korzystasz z pulsometru? Zrób mały test: podczas biegu spróbuj do siebie mówić. Jeśli nie masz z tym problemu, tzn., że tempo jest w porządku. Jeśli jednak łapiesz zadyszkę, twoje zdania są urywane - biegniesz za szybko.

2. Brak odpoczynku między treningami
Na początku jesteśmy niezwykle zaaferowani nowym stylem życia. Progres przychodzi szybko, endorfiny buzują. Jednak zapominamy, że organizm musi się zaadoptować do treningu. Jeśli przez ostatnie lat niewiele się ruszałeś, musisz stopniowo zwiększać sobie obciążenia. Przez pierwsze tygodnie, a nawet miesiące nie ma potrzeby, by biegać częściej niż 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni lepiej skupić się na wykonywaniu ćwiczeń ogólnorozwojowych. Początkowo nie biegaj też dwa dni z rzędu. Ustal sobie stały grafik np. wtorek, czwartek, sobota i trzymaj się go na tyle, na ile to możliwe. Tego typu dyscyplina zaowocuje być może wolniejszym, ale za to stałym wzrostem formy.

3. Bieganie zawsze w tym samym tempie. Za wszelką cenę
Na nasze bieżące możliwości wpływa wiele czynników: stres, zmęczenie, pogoda, u kobiet cykl miesiączkowy. To, że wczoraj swobodne wybieganie robiłeś w tempie 5:30 nie oznacza, że dwa dni później będzie tak samo. Wiatr, upał lu po prostu gorsze samopoczucie powinny cię skłonić do tego, by trochę zwolnić. To zaprocentuje przy kolejnych treningach.

4. Pomijanie rozgrzewki przed treningiem
Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, zwiększa ruchomość w stawach, uelastycznia mięśnie. Krótko mówiąc: rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji. Zawodowi sportowcy zwracają ogromną uwagę na ćwiczenia przygotowujące do treningu właściwego. W tym przypadku za ich przykładem powinni iść również amatorzy, w przeciwnym wypadku zesztywniałe mięśnie mogą zwyczajnie odmówić współpracy.

5. Bagatelizowanie bólu
Ból nie istnieje? Zaprzyjaźnij się z bólem? Motywatory tego typu mają rację bytu wyłącznie na zawodach, a i w takich sytuacjach należy trzymać rękę na pulsie. Ból podczas treningu przynosi korzyści tylko pod warunkiem, że traktujesz go jako informację o pojawiającym się problemie. Słowa które mówią, że biegacza zawsze coś boli, stanowią duże nadużycie, na dodatek są niezwykle szkodliwe. Każdy ból należy traktować poważnie, chociażby po to, by szukać innych metod treningowych niż dotychczasowe.

6. Brak treningu uzupełniającego
Gdy przyjrzysz się biegaczom na mecie zawodów zobaczysz, że każdy z nich prezentuje inną technikę biegu. Skulone plecy, nadmierna lub nikła praca rąk, biodra wysunięte do tyłu to efekt słabych mięśni. Bo dobry biegacz to taki, który regularnie wykonuje ćwiczenia wzmacniające tak, aby  jego ciało było w stanie go ponieść przez wiele kilometrów.

Ponadto mocne mięśnie korpusu, nóg, pośladków, a nawet rąk, to nie tylko ładna technika biegu i atrakcyjne ciało, to także szybsze bieganie i (co najważniejsze) - bezkontuzyjne.

CORE TRAINING. ĆWICZENIA DLA BIEGACZY Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ

7. Brak rozciągania
Brak porządnego stretchingu po treningu to większa sztywność mięśni, zmniejszona mobilność, przykurcze, dłuższa regeneracja. Nie musisz po każdym biegu poświęcać jeszcze godziny na rozciąganie. Zwykle wystarczy 15 do 20 minut oraz dłuższa sesja raz w tygodniu. Nie zaszkodzą również zajęcia z jogi, stretchingu lub pilatesu.

8. Nieprawidłowo zbilansowana dieta
Im większe obciążenia treningowe, tym większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Przy dużym zapotrzebowaniu energetycznym oczywiście możesz sobie częściej pozwolić na cukrowe przekąski, jednak nie możesz zapominać o zdrowym odżywianiu. Kupuj jak najmniej przetworzone produkty. Niech twoje menu obfituje w warzywa, owoce, kasze, pieczywo i makarony pełnoziarniste. Tam, gdzie tylko to możliwe dorzucaj ziarna i pestki. Dzięki temu będziesz się szybciej regenerował i rzadziej łapał infekcje.

9. Brak wystarczającej ilości snu
Sen jest jednym z najważniejszych elementów treningu. To podczas snu nasza forma rośnie. Ciało się regeneruje i nabiera energii do dalszego działania. Jeśli zatem masz mnóstwo obowiązków z których nie jesteś w stanie zrezygnować, a przy tym bardzo intensywnie trenujesz i regularnie nie dosypiasz, licz się z tym, że twój organizm tak długo nie pociągnie. Ciągłe zarywanie nocy to większe ryzyko kontuzji i łapania infekcji.

Postaraj się sypiać nie mniej niż 7 godzin. Jeśli jest to niemożliwe przy obecnym trybie życia, zrób wszystko, aby to zmienić.

10. Zbyt ambitne cele
Pierwsza dycha za tobą i od razu łapiesz bakcyla, by przebiec maraton? Spokojnie. Organizm potrzebuje sporo czasu, aby się zaadaptować do regularnie wykonywanego wysiłku. Bardzo stopniowo zwiększaj tygodniowy kilometraż oraz liczbę treningów. Na pierwszy maraton daj sobie czas - najlepiej rok, a nawet dwa lata. Dzięki temu nie będziesz borykał się z ciągle nawracającymi kontuzjami. Mądre bieganie wiąże się z tym, że będziesz mógł czerpać radość ze swojej pasji przez wiele lat, a nie tylko przez kilka sezonów.

źródło: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,19712238,10-zlych-nawykow-biegaczy.html