Fundacja Aktywni

O tym, czy jesteś w stanie biegać wydajniej, decyduje wiele czynników. Zobacz, co warto wprowadzić do swojego treningu, aby bez ogromnych wyrzeczeń i ryzyka pokonywać swoje kolejne granice.
1. Znajdź swoją porę do biegania
Nauka mówi, że dobowy szczyt formy osiągamy między godziną 16 a 19, czyli jest to teoretycznie najlepsza pora, aby wyjść na trening. Codzienne życie jednak weryfikuje tego typu reguły. Amatorzy bieganie "upychają" między liczne obowiązki zawodowe i domowe, więc w rezultacie sportowy strój zakładamy wtedy, gdy możemy. Jeśli jednak ty jesteś szczęściarzem i masz możliwość wyboru, zakosztuj zarówno porannego, jak i popołudniowego/wieczornego biegania. Przekonaj się sam, co ci bardziej odpowiada.

A co w przypadku, gdy możesz biegać wyłącznie o poranku, a tymczasem każdy twój trening kończy się porażką? Nic straconego, zazwyczaj wystarczy wprowadzenie kilku drobnych zmian, aby pokochać trening przy pierwszych promieniach słońca. Po pierwsze bądź cierpliwy. Organizm prędzej czy później przyzwyczai się do nowego planu dnia. Po drugie zrób wszystko, aby zacząć chodzić wcześniej spać. Na początku może być to trudne. Gdy zbliża się wieczór, postaraj się wyciszyć, wypij napar z melisy, poczytaj książkę. Stopniowo powinieneś zacząć przyzwyczajać się do nowego trybu. Po trzecie, nie zapominaj o porannej przekąsce. Na 30 min przed treningiem idealny będzie banan lub batonik zbożowy. Te produkty dostarczą ci energii, a przy tym nie obciążą żołądka,

Biegając wieczorem nie przekładajmy treningu na ostatnią chwilę. Po godzinie 20-tej bardzo często jesteśmy już ospali i ostatecznie rezygnujemy z wyjścia na zewnątrz lub trening wykonujemy byle jak. Postaraj się zmobilizować do biegania jak najwcześniej, szczególnie, gdy masz jeszcze szansę na skorzystanie z promieni słonecznych. Za dnia mamy więcej energii, która tak bardzo jest nam potrzebna do biegania.

2. Odżywiaj się zdrowo
Wielu biegaczy narzeka na niski poziom energii podczas biegu, jak i w trakcie całego dnia. Bardzo częstym powodem takiego zjawiska jest nieodpowiednia dieta. Spożywamy produkty wysoko przetworzone, pozbawione składników odżywczych.  Pomóc może dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Wydajność naszych treningów zależy również od tego, czy jemy w trakcie biegu. Na dłuższe wybiegania zabierajmy zawsze ze sobą przekąskę typu: żel energetyczny lub batonik zbożowy. Gdy temperatura powietrza jest bardzo wysoka, zawsze miej ze sobą napój izotoniczny. Takie podręczne menu zmniejszy ryzyko pojawiania się energetycznych spadków, dzięki czemu będziemy mogli trenować dłużej.

3. Pracuj nad techniką biegu
Technika biegu to jedna z podstawowych kwestii, na którą powinniśmy zwrócić uwagę już na początku naszej sportowej przygody. Nieprawidłowe schematy ruchowe utrwalają się i w rezultacie są źródłem pojawiania się (i nawracania) kontuzji. Ponadto prawidłowe ustawienie ciała, to szybszy, dynamiczniejszy i bardziej ekonomiczny bieg.

Samemu trudno jednak ocenić swoją technikę biegu. Dobrze zatem mieć kogoś, kto spojrzy na ciebie z boku lub nagra krótki filmik w momencie, gdy wykonujesz trening.  Zwróć uwagę na poszczególne elementy swojego ciała w czasie biegu.

Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Barki - opuszczone, bez zbędnych napięć. Ręce pracują równolegle do ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia. Dłonie mniej więcej na wysokości bioder, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni. Dłonie rozluźnione, nie zaciskaj pięści. Nie zostawiaj bioder z tyłu. W przeciwnym razie twój bieg będzie bardzo mało ekonomiczny. Bardzo ważną kwestią jest stosunkowo wysokie prowadzenie kolana. Stopy nie wyciągaj mocno przed siebie, pozwól, aby lądowanie nastąpiło pod tobą. Dzięki temu miękko zamortyzujesz ciało poprzez lądowanie na śródstopiu (lub też między piętą a śródstopiem). Błędem jest wyciąganie stopy mocno do przodu i ciężkie lądowanie na pięcie. Staraj się, aby ten kontakt z podłożem był stosunkowo krótki. Dzięki temu zwiększysz dynamikę biegu.

4. Zadbaj o odpowiedni strój do biegania
Ubrania, które zakładasz na siebie, nie mogą krępować twoich ruchów. Materiał musi być zatem elastyczny, dobrze sprawdzają się kroje przylegające do ciała. Unikaj bawełny, kupuj odzież "oddychającą", czyli taką, która odprowadza pot na zewnątrz. Zwróć uwagę również na szwy. Tradycyjne szycie może powodować otarcia, odparzenia. Odzież z płaskimi szwami lub bezszwowa pozwoli ci dłużej cieszyć się aktywnością.

Równie ważne, jak i nie najważniejsze, są tutaj buty do biegania. Ciężkie, ze słabą wentylacją, niewygodne obuwie, to gwarancja kiepskiego treningu. Przy bieganiu na długich dystansach mogą nie sprawdzić się buty minimalistyczne, ani również nadmiernie sztywne. Ważna jest również dynamika. Współcześnie coraz więcej producentów wykorzystuje technologię pianki, która "oddaje energię" po zetknięciu z podłożem, dzięki czemu nasz bieg staje się bardziej sprężysty. Obuwie biegowe powinno też dobrze odprowadzać wilgoć, a także nie powodować otarć. Zwróć uwagę, czy wnętrze buta jest przyjemne w dotyku,miękkie. Po zasznurowaniu powinieneś czuć, że obuwie miło okala stopę. Bo dobry but to taki, w którym będziesz się czuł komfortowo przez wiele kilometrów. W końcu spędzicie razem setki godzin.

5. Stopniowo wprowadzaj kolejne środki treningowe
Wielu biegaczy chce bardzo szybko dojść do wysokiej sprawności. Niestety nie tędy droga. Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny, pracujesz przy biurku, bądź cierpliwy. Zacznij od marszo-biegów, stopniowo wydłużaj czas samego biegu. Jeśli jesteś w stanie truchtać przez minimum godzinę, możesz wdrażać akcenty szybkościowe (jednak na początku nie częściej, niż raz w tygodniu).

Dlaczego należy być takim zachowawczym? Jeśli za wcześnie zaczniesz realizować trudne jednostki treningowe, nie wykorzystasz swojego potencjału, gdyż szybko zaczną gnębić cię kontuzje. Powoli buduj swoją bazę wytrzymałościową, by później móc tylko szlifować swoją formę. To sprawi, że będziesz mógł cieszyć się wysokim poziomem sprawności przez wiele lat.

6. Zadbaj o regenerację
Wydajność naszego organizmu zależy nie tylko od tego jak trenujesz, ale również jak odpoczywasz. Ważna jest zatem wystarczająca ilość snu, minimum 7-8 godzin na dobę. Jeśli regularnie trenujesz, pamiętaj o tym, aby zawsze po biegu dobrze się porozciągać. Nie zaszkodzą także dodatkowe metody regeneracyjne, takie jak rolowanie na wałku, kąpiel w solance lub wizyta w saunie. Takie kompleksowe podejście do treningu zminimalizuje ryzyko kontuzji, a także znacząco zwiększy twoje możliwości sportowe.

źródło: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,19735361,jak-biegac-dluzej-bez-zadyszki-7-zasad-wydajnego-treningu.html