Fundacja Aktywni

Od dawna chcesz zacząć biegać, ale ciągle odkładasz swój pierwszy trening na jutro. Dlaczego? Bo nie wiesz, ile razy w tygodniu biegać, czy lepiej rano czy wieczorem... Pomoże Ci nasz "Dekalog początkującego biegacza".

1. Nie wiesz, czy możesz biegać? Zrób badania
Podobno bieganie to sport dla każdego. Biegają osoby, które pamiętają Igrzyska Olimpijskie w Helsinkach (1952 rok - przyp.). Ba! Z powodzeniem startują w maratonach! Ale czy aby na pewno Ty możesz biegać? Na 99 procent możesz. Jeśli jesteś zdrową osobą, regularnie się badasz, nawet jeśli nie jesteś nastolatkiem i nie masz sylwetki fotomodelki - możesz zacząć biegać. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub od kilku lat nie robiłeś choćby podstawowych  badań, skonsultuj się z lekarzem.

2. Znajdź sobie cel. Konkretny
Powodów, by zacząć biegać może być wiele. Chęć zgubienia zbędnych kilogramów, pozbycia się kompleksów, zaimponowania dziewczynie, żonie, koledze z pracy, poznania nowych ludzi. Każdy jest dobry. Ważne, by do naszej motywacji dopisać konkretny cel, np. chcę schudnąć 5 kg, więc będę ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Dzięki konkretnemu celowi łatwiej nam będzie wytrwać w postanowieniu.

3. Sprzęt do biegania: czego potrzebujesz?
Buty do biegania

Bieganie to sport zdecydowanie tani w porównaniu z większością sportów rekreacyjnych. Nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu (a na pewno nie potrzebujesz go na starcie). Jedyne, w co warto zainwestować już na początku biegowej przygody, to buty. Nie musisz od razu wydawać majątku, na rynku dostępne są także tanie buty do biegania, które wystarczą na początek. Jak kupić buty, które będą najbardziej odpowiednie dla Ciebie? Najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy. Jednak zanim odwiedzisz taki sklep, musisz wiedzieć o kilku ważnych szczegółach.

Musisz znać swój to rozmiar i rodzaj stopy. Buty do biegania powinny być ok. 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Zanim kupimy buty, sprawdźmy, jaki mamy rodzaj stopy: neutralną, pronującą czy supinującą. W jaki sposób? Zrób test mokrej stopy. Namocz bosą stopę w wodzie, a następnie odbij ślad na kartce papieru. Stopa supinująca jest przechylona na zewnętrzną krawędź, a więc zostawimy tylko ślad przedniej części stopy i pięty, ewentualnie wąski i przerywany ślad zewnętrznej krawędzi. Stopa o nadmiernej pronacji jest przechylona do środka, do wewnętrznej krawędzi - nie zobaczymy łuku, zostawiamy duży ślad. Stopa neutralna pozostawia ślad łuku - odbiją się palce, przednia część stopy, dość wąska zewnętrzna krawędź i pięta.

Odzież do biegania

Odzież przeznaczona do biegania jest lekka, posiada różne systemy odprowadzające pot, chroniące przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. Taki sprzęt poprawia komfort podczas treningu. Na rynku dostępnych jest mnóstwo t-shirtów, kurtek, longsleevów (cienkie bluzy z długim rękawem), leginsów (to te obcisłe spodnie, w których biegają też panowie), spodni, spodenek, skarpet... Dostępna jest też odzież termiczna o specjalnej konstrukcji włókien i strukturze materiału, która zapewnia lepszą wentylację. Każdy znajdzie coś dla siebie. Warto pomyśleć o takim specjalistycznym sprzęcie, kiedy będziesz biegać częściej i więcej, ale na początku biegowej "kariery" nie potrzebujesz technicznych ubrań. Zajrzyj do szafy, na pewno znajdziesz sportowe rzeczy, które możesz założyć na pierwsze treningi. Uwaga dla pań: warto zaopatrzyć się w sportowy stanik, który pozwoli zapobiec zniekształceniom piersi i bólom pleców czy kręgosłupa.

Gadżety

Na początku ich nie potrzebujesz. Po prostu wyjdź i pobiegaj. Jednak z czasem pomogą ci w skutecznym treningu. Specjalistyczny zegarek jest potrzebny komuś, kto realizuje konkretny plan treningowy, potrzebuje dokładnego pomiaru odległości czy nawet tętna. Dla Ciebie - nowicjusza - wystarczy zwykły zegarek (nawet ze wskazówkami!), dzięki któremu sprawdzisz, ile minut biegniesz. Niezaawansowany zegarek ze stoperem nie jest kosztownym, a na pewno ułatwi kontrolowanie czasu biegu. Może się przydać. Jeśli możesz sobie pozwolić na większy wydatek, warto rozejrzeć się za zegarkiem z dodatkowymi opcjami, które pewnie się przydadzą, kiedy będziesz np. startować w zawodach.

Możesz też biegać z telefonem. Wystarczy ściągnąć jedną z wielu bezpłatnych aplikacji. Pozwalają nie tylko mierzyć czas, ale także dystans, określać prędkość, tworzyć statystyki i plany treningowe, śledzić trasę, liczyć spalone kalorie i dzielić się swoim bieganiem w serwisach społecznościowych.

4. Nie zniechęcaj się

Jeśli przez ostatnie lata bardziej przyjaźnisz się z kanapą i pilotem od telewizora niż z rowerem czy rolkami, pierwsze biegowe próby będą ciężkie. To zupełnie normalne! Nie będziesz od razu mistrzem świata (najpewniej nigdy nim nie zostaniesz, ale przecież nie o to chodzi). Musisz się przygotować na trudne początki. Jest jednak mnóstwo powodów (w tym tekście wymieniamy ich 44), by biegać. Nie zniechęcaj się!

5. Nie przesadzaj
Ten punkt łączy się z poprzednim. Jest duża szansa, że jeśli dopiero zaczynasz biegać, robisz to za szybko, chcesz biegać za często i za dużo. To podstawowe błędy początkujących biegaczy, przez które łatwo się zniechęcić.

Za szybko

Pierwszy biegowy trening często przypomina sprawdzian na 1000 metrów w szkole. Wychodzisz i pędzisz, ile sił w nogach. Zatrzymujesz się po kilkuset metrach, z rumieńcami na policzkach, zadyszką i ... zniechęceniem, bo czujesz, że dalej nie dasz rady biec. Nie tędy droga. Musisz zacząć od marszobiegów, stopniowo zwiększając wysiłek. Wypróbuj metodę Gallowaya i pamiętaj, że w tej chwili najbardziej liczy się systematyczność, a nie liczba kilometrów czy tempo. Nie wierzysz? Przeczytaj rozmowę z dr Andrzejem Mioduszewskim.

Tutaj znajdziesz PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Za dużo i za często

Za pierwszym razem przebiegasz 3 km z krótką przerwą. Za drugim 5, za trzecim 7, a na czwartym chcesz 10. Dzień po dniu... Zupełnie nie tak powinien wyglądać Twój pierwszy tydzień. To najlepsza droga do utraty zapału, przemęczenia i kontuzji. Na początku skup się na czasie, jaki poświęcasz na trening, a nie na kilometrach. Np. poświęć na "trening" 30 minut 3 razy w tygodniu (co dwa dni). Jeśli po tygodniu okaże się, że jesteś w stanie przebiec 30 minut bez zatrzymania, możesz raz w tygodniu spróbować wydłużyć bieganie o kilka minut. Ale pamiętaj: nie spiesz się!

6. Znajdź swoją porę na bieganie
Być może słyszysz różne opinie w kwestii najlepszej pory na bieganie czy w ogóle na aktywność fizyczną. Trudno ocenić, czy więcej jest głosów za bieganiem rano, po południu czy wieczorem. Najważniejsze, by bieganie dopasować do naszego planu dnia i połączyć z obowiązkami. Nie jesteśmy zawodowcami i w większości przypadków nie możemy pozwolić sobie na odwrotne działanie - dopasowanie pracy do biegania.

7. Jedz i pij rozsądnie
Nawet jeśli Twoim celem nie jest zgubienie zbędnych kilogramów, kiedy zaczniesz biegać, warto zacząć przywiązywać wagę do tego, co i kiedy wkładasz na talerz. Niemal pewne jest, że systematyczna aktywność fizyczna przyniesie rezultaty w postaci zmniejszenia wagi ciała, a na pewno zmiany proporcji tłuszczu do mięśni w Twoim organizmie. Aby bieganie było łatwiejsze i przyjemniejsze, musisz przestrzegać kilku zasad, np. zawsze pamiętaj o śniadaniu, alkohol nigdy nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Z biegiem czasu nauczysz się, na co Twój organizm reaguje źle, a z czym nie ma problemu (nie zawsze to, czego nie może przed bieganiem jeść kolega, będzie wykluczone w Twoim przypadku).

Co i kiedy jeść przed bieganiem

Jeśli biegasz rano, zjedz coś małego, co dostarczy organizmowi energii. Może to być banan, garść orzechów lub ciastko owsiane. Biegasz po południu? Pamiętaj, by unikać ciężkich potraw na 2-3 godziny przed bieganiem. Odradzamy bieganie 30 minut po zjedzeniu schabowego z ziemniakami. Obciążony żołądek nie będzie zadowolony.

Co jeść po bieganiu

Po bieganiu trzeba uzupełnić węglowodany, które pozwolą na skuteczną regenerację. Dobrze jest jak najszybciej po treningu zjeść owoc lub baton musli, a w ciągu godziny pełnowartościowy posiłek. Jaki? To zależy od pory dnia. Jeśli biegaliśmy rano, może to być kanapka z serem białym i pomidorem lub z konfiturą, owsianka. Jeśli pierwszy posiłek po bieganiu to obiad, postaw na makaron, który dostarcza węglowodanów i białka. Kolacja po treningu może składać się z pełnoziarnistej kanapki z tuńczykiem i warzywami lub grillowanego indyka z warzywami i brązowym ryżem.

Nie zapominaj, że podczas biegania tracisz sporo wody. Koniecznie pamiętaj o uzupełnianiu strat i pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Więcej o diecie biegacza przeczytasz w dziale Dieta Biegacza.

8. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Nie samym bieganiem żyje biegacz. Oczywiście, na początku Twojej przygody z bieganiem obciążenie treningowe nie będzie duże, ale warto od razu wyrobić sobie nawyk robienia rozgrzewki i rozciągania.

Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie do większego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. Powinna składać się z truchtu, różnego rodzaju krążeń i skipów.

Podczas każdego treningu w pracujących mięśniach wzrasta napięcie, a co za tym idzie skraca się ich długość.  Z biegiem czasu, kiedy Twoje treningi będą coraz dłuższe, a Ty nie będziesz się rozciągać, Twoje mięśnie będą pogłębiać swoje skrócenie, a to może doprowadzić do tzw. dysbalansu mięśniowego, czyli sytuacji, w której przeciążone są niektóre mięśnie. W rezultacie nie będą one wydajne, a w najgorszym wypadku możemy ulec kontuzji. Z pomocą przychodzi rozciąganie.

9. Staraj się unikać ciągłego biegania po asfalcie
Wiesz już, jak biegać, w czym biegać, ale nie wiesz gdzie najlepiej wykonywać treningi. Szczególnie wiosną i latem nie warto korzystać z klubów fitness i bieżni mechanicznych - pogoda sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Badania dowodzą, że bieganie na łonie natury bardziej niż to w czterech ścianach rozładowuje napięcie i stres. Warto zwrócić uwagę także na nawierzchnię, po której biegamy. Nasz organizm adaptuje się do różnych warunków, do asfaltu także się przyzwyczai. Mitem jest, że od biegania po twardej nawierzchni możemy nabawić się wielu kontuzji. Najczęściej kontuzja jest składową wielu elementów. Nie da się jednak ukryć, że bieganie po leśnej, miękkiej nawierzchni jest zdecydowanie bardziej przyjazne dla naszych stawów. Warto np. w weekend wybrać się do lasu czy parku, aby dać naszym nogom odpocząć od chodników.

10. Polub bieganie!
Choć teraz może to dla Ciebie nie brzmieć bardzo przekonująco, to - uwierz nam - bieganie jest naprawdę fajne i można je lubić! Nie wierzysz? Rozejrzyj się wokół. Zastanów się, czy nie masz znajomego biegacza - zawsze uśmiechniętego, pełnego energii i zadowolonego z życia. Myślisz, że to dlatego, że świetnie układa mu się w pracy, ma super żonę i rewelacyjnego syna. A może to też dzięki biegowej pasji jest szczęśliwym człowiekiem?

źródło: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,15625874,Jak_zaczac_biegac__czyli__Dekalog_poczatkujacego_biegacza_.html