Fundacja Aktywni

Od zawsze wbijałem do głowy swoim zawodnikom, że rozciąganie jest bezwzględnie obowiązkowym elementem treningu. Po bieganiu rzecz jasna! Doskonale rozumiem, że nie jest to porywający element układanki treningowej, ale jeśli chcesz żyć z bieganiem w zgodzie, to 10 minut rozciągania po każdymbieganiu pozwoli Ci uniknąć naprawdę wielu problemów. A co więcej, rozciąganie z czasem… stanie się niesamowitą przyjemnością!

Czym jest mycie rąk przed jedzeniem? Tym samym, co rozciąganie po bieganiu. Higieną!

Przeciągasz się codziennie z rana po wstaniu z łóżka? Zakładam, że tak.

Przyjemne? Jestem przekonany, że tak!

To teraz wyobraź sobie, że podobny stan przyjemności możesz utrzymać przez kilka minut. Oczywiście jest to proces długofalowy i nie następuje od razu. Jeśli dotychczas nie dbałeś o swoje mięśnie w ten sposób, to musisz dać im trochę czasu. W rozciąganiu, jak i bieganiu, trzeba być konsekwentnym, a najlepiej jest wytatuować sobie na czole sentencję, która brzmi następująco:

"Sukces, to niewielki wysiłek, powtarzany z dnia na dzień".

Nie musisz się poświęcać. Wystarczy, że zadbasz! Często słyszę argumenty, że rozciąganie po bieganiu to strata czasu lub efekt braku czasu. Wiele osób wychodzi z założenia, że lepiej jest zrobić kilka kilometrów więcej, niż poświęcać czas na rozciąganie. Potworny błąd! 10 minutowa sesja stretchingu może dać więcej w perspektywie przyszłości, niż 10 minut biegu. Rozciągając się, Twoje mięśnie stają się silniejsze, bardziej elastyczne i szybciej się regenerują, a co najważniejsze, w znacznym stopniu minimalizujesz ryzyko kontuzji.

W planie treningowym masz do przebiegnięcia 40 minut, a dzień ułożył Ci się tak, że nie masz czasu na ani minutę treningu więcej? W takim razie pobiegaj 30 minut, a pozostałe 10 przeznacz na rozciąganie.

Początkujący biegacze często wpadają w sidła własnych manii. Tą manią jest często ściganie się z kilometrażem: "im więcej przebiegłem kilometrów, tym lepszym biegaczem się staję!".

Nieprawda. Przede wszystkim, to nie liczba kilometrów czy też liczba ukończonych maratonów czyni Cię biegaczem. Biegaczem stajesz się wtedy, kiedy traktujesz bieganie jako przyjemność samą w sobie. Co to znaczy?

To znaczy, że nie przejmujesz się kilometrami, nie wpadasz w niezadowolenie tylko dlatego, że nie poszło Ci na zawodach i Twój znajomy był szybszy. Nie o to w tym wszystkim biega!

W tym wszystkim biega o to, by bieganie było odskocznią od rzeczywistości, odpoczynkiem dla Twojej głowy. Odpoczynek dla głowy, to silniejszy organizm i całe nasze ciało w ogóle.

Szereg pozytywnych konsekwencji!

Mówisz, że rozciąganie Cię nudzi? Potraktuj ten czas jako wyciszenie. Nie myśl o niczym i wsłuchaj się w bicie własnego serca. Zwolnij tempo i choć na chwilę zatrzymaj świat. Bieganie to najlepszy terapeuta na świecie, ale musisz się nauczyć z nim rozmawiać. W tym przypadku, posłuchaj starej, sprawdzonej rady, która brzmi: "mowa srebrem, milczenie złotem".

Milcz jak biegasz, ale słuchaj. To panaceum na wiele dolegliwości.

A teraz trochę opinii fachowca. Agnieszka Kruszewska-Senk z obozybiegowe.pl, od wielu lat prowadzi zajęcia z biegaczami i pomaga im w walce z kontuzjami. Oto co ona sądzi o rozciąganiu:

Z moich badań do pracy dyplomowej na grupie warszawskich amatorów, indywidualnej analizie ponad 100 uczestników obozów biegowych oraz systematycznej pracy z kilkudziesięcioma członkami drużyny biegowej i klientami indywidualnymi, wynika bardzo wyraźnie, że regularne rozciąganie jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Muszę jednak zauważyć, że wiele popularnych zestawów ćwiczeń rozciągających nie poświęca uwagi rozciąganiu ważnych i zazwyczaj pospinanych mięśni (zwłaszcza mięśni pośladkowych i mięśnia biodrowo-lędźwiowego). Trzeba też pamiętać, że tylko bardzo poprawne technicznie rozciąganie jest efektywne (a np. najprostsze ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, tzw. „bocian”, jest często źle wykonywane). Stretching ma też swoją metodykę, o której nie należy zapominać. Moje podstawowe zalecenia to:

• rozciąganie tylko rozgrzanego mięśnia,
• 2-3 krotne powtórzenie cyklu: naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji ok. 15-20 sekund i pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu,
• rozpoczynanie od mięśni pośladkowych i „schodzenie” w dół – przez mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciele, mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy i trójgłowy łydki wraz ze ścięgnem Achillesa itp.
• rozciąganie mięśni pleców, zwłaszcza części lędźwiowej,
• zachęcam, byście rozciągali się po każdym starcie i treningu co najmniej 5-7 minut, a raz w tygodniu robili sobie sesję 30-45 minutową. Już ta dawka wystarczy, by biegać zdrowiej i ładniej.

Wnioski?

Rozciąganie to integralna część biegania. Jedno bez drugiego nie jest tym, czym być powinno.

Powodzenia!

źródło: https://treningbiegacza.pl/jak-sie-rozciagac-po-bieganiu

Podczas swoich startów zachwycali cały świat, bili kolejne rekordy, a na swoich kontach mają niezliczone sukcesy. Oto 10 najlepszych biegaczy na różnych dystansach.

1. Michael Johnson

Urodził się 13 września 1967 roku w Dallas w Stanach Zjednoczonych. Jego pierwszym wielkim osiągnięciem było zdobycie złotego medalu w biegu na 200 m mistrzostw świata w 1991 roku w Tokio. Kilkukrotnie udało mu się pobić rekordy świata, zarówno indywidualnie, jak i w sztafecie. Łącznie w całej karierze udało mu się zdobyć 8 złotych medali mistrzostw świata oraz 4 złote medale olimpijskie . Karierę zakończył po XXVII Igrzyskach Olimpijskiej w Sydney w 2000 roku.

2. Tyson Gay

Jeden z najbardziej znanych amerykańskich biegaczy urodził się 9 sierpnia 1982 roku w Lexington.  Do tej pory zdobył 4 medale mistrzostw świata – 3 złote w Osace w 2007 i srebro w Berlinie 20 września 2009 został wicemistrzem świata w biegu na 100 metrów z czasem 9,69 i pozostaje nim do dzisiaj.

3. Usain Bolt

To jeden z najpopularniejszych i najbardziej lubianych sportowców na świecie. Urodził się 21 sierpnia 1986 roku na Jamajce. Jest absolutnym rekordzistą. Na swoim koncie zgromadził do tej pory 6 złotych medali igrzysk olimpijskich. Zarówno w Pekinie w 2008 roku, jak i w Londynie w 2012, udało mu się zwyciężyć w biegu na 100 m, 200 m i w sztafecie 4 x 100 m. Zdobył też 10 medali mistrzostw świata (8 złotych, 2 srebrne). Jest obecnym rekordzistą świata w sprincie na dystansie 100 i 200 m.

4. Duncan Kibet

Urodził się w Kenii 25 kwietnia 1978. 9 razy stawał na najwyższym podium maratonów i półmaratonów światowej rangi, m. in. po półmaratonach w Lille oraz po maratonach w Mediolanie i Rotterdamie.

5. Kenenisa Bekele

Jest jednym z najbardziej utytułowanych współczesnych lekkoatletów. Urodził się 13 czerwca 1982 roku w Etiopii. Zdobył 6 medali mistrzostw świata – 5 złotych i 1 brązowy. Zdobył też 4 medale na igrzyskach olimpijskich – złoty w Atenach w biegu na 10 000 m, dwa złote w Pekinie w biegach na 5000 m i 10 000 m oraz srebrny w Atenach w biegu na 5000 m.

6. Haile Gebrselassie

Reprezentuje Etiopię i urodził się 18 kwietnia 1973 roku. Jego specjalnością są biegi na długich dystansach. Był pierwszym człowiekiem, któremu udało się pokonać dwie bariery – 13 minut na 5000 m oraz 27 minut na 10 000 m. W całej swojej karierze zdobył 2 złote medale olimpijskie oraz 8 krążków z mistrzostw świata zarówno na otwartym stadionie jak i w hali. W roku 2006 ustanowił rekord świata w półmaratonie uzyskując wynik 58:55. Był pierwszym człowiekiem, który pokonał ten dystans w czasie krótszym niż 59 minut. Rekordem cieszył się do 2010 roku.

7. James Kwambai

Jest maratończykiem i urodził się 8 lutego 1983 roku w Kenii. Jest byłym rekordzistą kraju w maratonie. 3 razy wygrał JoongAng Seoul Marathon, zajął też 1. miejsce w Pekinie, na półmaratonie w Rzymie i w Bogocie.

8. Chicham El Guerrouj

Urodził się w Maroko, 14 września 1974 roku. Specjalizuje się w biegach na 5000 i na średnich dystansach. W jego dorobku znajdują się 3 medale olimpijskie , 6 z mistrzostw świata na otwartym oraz 3 na zamkniętym stadionie. Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych 3 razy wybrało go sportowcem roku – w 2001, 2002 i 2003. El Guerrouj Zakończył karierę w 2006 roku.

9. Linford Christie

Urodził się na Jamajce 2 kwietnia 1960 roku, ale na zawodach reprezentował Wielką Brytanię. Jest mistrzem olimpijskim w biegu na 100 m z 1993 ; na tym dystansie 2 razy otrzymał też srebrny medal. Zdobył 3 medale na igrzyskach olimpijskich , w tym złoto w Barcelonie w 1992 roku. Na koncie ma też 4 medale mistrzostw świata i 6 medali mistrzostw Europy.

10. Edwin Moses

Przez wielu jest uznawany za najwybitniejszego zawodnika w historii biegu na 400 m przez płotki. Urodził się 31 sierpnia 1955 roku w Stanach Zjednoczonych. W całej swojej karierze zdobył 2 złote medale olimpijskie i 1 brązowy . 2 razy był też mistrzem świata.

źródło: http://www.aktywnie.radiozet.pl/Nowe/Biegacze/Oni-zachwycili-swiat-Top-10-najlepszych-biegaczy-w-historii

Z reguły nie poświęcamy czasu na rozgrzewkę, a jest to bardzo ważna część każdego treningu – pozwala ona przygotować organizm do cięższego wysiłku. Kilka prostych ćwiczeń, które przedstawiamy na dole pomoże Wam naciągnąć i rozgrzać podstawowe partie mięśniowe i uniknąć kontuzji.